Питание, вода, спорт и сон: десять шагов к укреплению иммунитета

Ежегодно с 1 марта 2002 года отмечается Всемирный день иммунитета. Иммунитет — это способность организма сопротивляться инфекциям и болезням. Иммунная система обезвреживает чужеродные клетки (инфекции, вирусы, паразиты и другие патогены) и разрушает их.

Причины и признаки иммунодефицита

Неправильный образ жизни (несбалансированное питание, употребление алкоголя, курение, отсутствие физической активности), а также стрессы, депрессивные состояния, повышенная раздражительность, усталость, плохой сон и экология оказывают значительное влияние на иммунитет.

Наш организм всегда подсказывает, что не справляется с внешней нагрузкой. На что, по мнению экспертов, необходимо обращать особое внимание?

• Частые ОРЗ и ОРВИ;
• Обострение хронических инфекционных заболеваний (например, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит);
• Рецидивы герпетических высыпаний;
• Гнойничковые поражения кожи;
• Боли в суставах и мышцах;
• Продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях;
• Увеличение лимфатических узлов;
• Плохое заживление ран;
• Злокачественные новообразования;
• Синдром хронической усталости.

Иммунитет снижает также загрязнение окружающей среды, и, соответственно, чтобы его укрепить, нужно улучшать экологию, в том числе, экологию жилища. Например, уменьшать влияние гаджетов, вывозить ребенка в экологически чистые районы. Продукты должны содержать как можно меньше искусственных добавок и консервантов, так как они нагружают иммунную систему и ослабевает защита против инфекций, — рассказал аллерголог-иммунолог Детской городской больницы Нижнего Тагила Владимир Морозов.

В Детской городской больнице на учете с иммунодефицитным состоянием состоит 54 ребенка. Из них 45 детей и 9 подростков. У многих пациентов иммунная недостаточность может сопутствовать основному заболеванию.

Как укрепить иммунитет?

Начнем с питания. Рацион должен включать в себя фрукты и овощи. Особенно важны витамин С (цитрусовые, киви, болгарский перец) и витамин А (морковь, тыква). Белки необходимы для построения клеток иммунной системы (мясо, рыба, яйца, бобовые). Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе (лосось, скумбрия), орехах и семенах льна. Они помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровье клеточных мембран. Пробиотики — полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, кефире, квашеной капусте, способствуют здоровью кишечника, тесно связанного с иммунной системой. Цинк содержится в морепродуктах, мясе, орехах, а селен — в бразильских орехах, морепродуктах. Витамин D важен для регуляции иммунной функции. Его недостаток часто встречается у людей, живущих в северных широтах с недостатком солнечного света.

Добавим спорт. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, способствуют выведению токсинов через пот и повышают уровень эндорфинов, что положительно влияет на настроение и стрессоустойчивость.

Наладим сон и найдем время для полноценного отдыха. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к болезням. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки. Во время сна организм восстанавливает силы и производит клетки, необходимые для борьбы с инфекциями.

Научимся управлять стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, подавляющего иммунную функцию. Важно находить способы справляться со стрессом. Так, подойдут медитация, йога, прогулки на свежем воздухе, любимое хобби, общение с близкими людьми.

Следим за количеством потребляемой воды, особенно в жаркую погоду или при занятиях спортом. Обезвоживание негативно сказывается на общем состоянии здоровья, включая работу иммунной системы.

Подключим закаливание. Умеренное закаливание помогает организму адаптироваться к изменениям температуры и улучшает циркуляцию крови. Подойдут контрастный душ, обливание холодной водой или регулярные прогулки на свежем воздухе.

Избавимся от вредных привычек. Курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на иммунную систему. Табак ухудшает состояние дыхательных путей, делая их более восприимчивыми к инфекциям, а спиртные напитки угнетают защитные механизмы организма.

Не забудем и о личной гигиене. Регулярное мытье рук, особенно перед едой и после посещения общественных мест, помогает предотвратить распространение микробов. Используйте дезинфицирующие средства для рук, если возможность помыть руки с мылом отсутствует.

Не принебрегаем вакцинации. Прививки стимулируют иммунную систему вырабатывать антитела против конкретных болезней.

Зачастую мы откладываем визит к врачу до появления очевидных симптомов. Однако стоит понимать, что регулярные посещения специалистов, профосмотры и диспансеризация помогут избежать серьезных проблем со здоровьем, а только улучшат качество жизни.