Как похудеть после 50: секреты из книг западных диетологов

Почему с возрастом похудеть труднее

Сбросить несколько килограммов после жизненного экватора может быть непросто. Дело в том, что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, замедляя обмен веществ и затрудняя процесс похудения. У женщин плюс ко всему в период менопаузы происходят значительные гормональные изменения в организме, в том числе снижается уровень эстрогена, что влияет на обмен веществ и приводит к набору веса.

Снижение мышечной массы является одним из главных факторов, считает доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet Кери Ганс.

«Чем старше вы становитесь, тем больше мышц вы теряете, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, — говорит она. — Вот почему с возрастом очень важно оставаться активным, заниматься силовыми тренировками и потреблять белок во время всех приемов пищи».

Также в легком похудении играет свою роль и фактор снижения метаболизма. По данным исследователей, скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть способность вашего организма сжигать калории, когда вы сидите на диване и ничего не делаете, снижается примерно на 1–2% в год. Наш рацион обычно не меняется настолько, чтобы компенсировать эту метаболическую перестройку, а значит, вес может медленно, но верно расти с каждым годом.

Однако изменить свой распорядок дня, пересмотреть рацион и добавить физическую активность подвластно каждому человеку среднего возраста. Следуйте этим советам, которые любезно предоставили лучшие в мире эксперты по похудению, диетологи и персональные тренеры, чтобы похудеть и почувствовать себя лучше.

Поговорите с лечащим врачом

Первым шагом на пути к похудению должен стать визит к врачу. Он оценит текущее состояние здоровья, выявит проблемы, которые могут влиять на ваш вес (например, преддиабет), поможет составить план питания.

Точно рассчитайте, сколько калорий вам нужно ежедневно

Метаболизм, как уже сказано выше, со временем меняется. С возрастом мы сжигаем примерно на 250 калорий меньше в день. Поэтому, если вы продолжите питаться так же, как в начале 2000-х, и не увеличите физическую нагрузку, вы неизбежно наберете вес, говорит доктор медицинских наук, диетолог Кэти Ферраро. Сегодня в сети без труда можно найти онлайн-калькуляторы расчета калорий. Этот удобный инструмент предлагает вам ввести показатели своего роста, веса, возраст, уровень физической активности, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять регулярно, чтобы похудеть за установленный период времени.

Ограничьте потребление определенных продуктов

«Как и в любом возрасте, чтобы похудеть, вам следует ограничить потребление сахара, натрия (соли) и насыщенных жиров», — говорит диетолог.

Это не значит, что нужно навсегда от них отказаться. Просто есть их поменьше — хорошая идея. Такими продуктами, как хлебобулочные изделия, конфеты, чрезмерно обработанное мясо, блюда, обжаренные во фритюре, следует наслаждаться только от случая к случаю.

… и сосредоточьтесь на продуктах с высокой питательной ценностью

«Продукты с высокой питательной ценностью — это продукты, богатые витаминами и минералами, но не слишком калорийные», — говорит Ганс.

Например: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира и яйца.

«Также очень важно включать в рацион достаточное количество белка, — говорит Ганс. — Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы».

Если вы будете наполнять свою тарелку этими качественными ингредиентами, вы будете чувствовать себя сытыми дольше и сможете сбросить вес.

Особое внимание алкоголю

Коктейли, вино и другие крепкие напитки могут добавить лишних калорий в ваш рацион.

«Чтобы похудеть, старайтесь выпивать не более одной порции алкогольного напитка в день без добавления сахара и следите за порциями», — говорит диетолог Ганс.

Напоминаем: порция — это 350 мл пива, 150 мл вина и 45 мл крепкого алкоголя.

Проверьте гормоны

С возрастом уровень прогестерона, тестостерона и других гормонов снижается, что может привести к накоплению жира. Автор книги «Гормональный секрет: как сбросить вес без усилий и восстановить энергию за 30 дней», доктор Тами Мералья считает, что гормон, на который следует обратить особое внимание — тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет.

«В обществе много говорят о последствиях снижения уровня эстрогена, но мало кто знает о важности достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», — говорит доктор Мералья.

Исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что способствует похудению и уменьшению жировых отложений на животе.

Ставьте реалистичные цели

Заявлять, что вы собираетесь сбросить 9 кг перед отпуском в следующем месяце, — нереалистично, не говоря уже о том, что это вредно для здоровья. Будьте честны с собой. Оцените самочувствие. Разбейте большие цели на более мелкие и достижимые. Сосредоточьтесь на положительных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифрах на весах. Это поможет вам сохранять мотивацию для похудения.

Придерживайтесь разумных перекусов

Перекусы могут помочь обуздать аппетит и включить в рацион важные питательные вещества. Но они должны быть правильными и полезными. Белок, клетчатка и полезные жиры помогают бороться с голодом, снижают общее потребление калорий и поддерживают здоровый метаболизм, тем самым способствуя похудению.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, орехи — один из продуктов, который можно использовать в качестве полезного перекуса. Они дают ощущение сытости, в результате человек съедает меньше за один прием пищи и меньше хочет есть. Это может быть связано с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.

Плавно приступайте к упражнениям

Физическая активность важна, но начинать нужно постепенно, советует консультант по эндокринологии, метаболизму, доктор Даниэла Уртадо. Ученые рекомендуют уделять физической активности средней интенсивности более 150 минут в неделю. Цифры могут показаться пугающими, если спорт не входит в ваши привычки. Резкий переход к интенсивному режиму тренировок может привести к травмам.

«Я рекомендую пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, — говорит доктор Уртадо. — Исходя из этого базового уровня, им нужно наращивать время и интенсивность тренировок в своем собственном темпе».

Займитесь силовыми тренировками

Если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, то сейчас самое время это сделать. Дело в том, что секрет похудения после 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для ускорения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше мышц, чем было в 20 лет).

«Хорошая новость в том, что вы можете изменить это с помощью программы силовых тренировок», — говорит специалист по силовой и физической подготовке Брайан Дурбин.

Заниматься надо не реже двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом. Старайтесь работать с разными группами мышц или тренируйтесь каждый раз по-разному.

Не бойтесь жиров

Конечно, если вы будете налегать на жареную или насыщенную жирами пищу, это вряд ли поможет в борьбе с лишним весом. Однако включение в рацион продуктов, являющихся источником полезных жиров, может способствовать похудению. К тому же жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, которые жизненно важны для обмена веществ. Полезные жиры — это авокадо, орехи, морская рыба, семена льна и подсолнечника.

Не забывайте об увлажнении организма

Постоянное потребление жидкости играет важную роль в управлении весом, помогая регулировать аппетит и усиливая метаболические функции. Когда организм должным образом увлажнен, он может более эффективно перерабатывать питательные вещества и поддерживать метаболизм при сжигании жира. Кроме того, употребление воды перед едой может вызвать чувство сытости, что поможет предотвратить переедание. Если вы не любитель обычной воды, травяной чай или газированная вода могут стать хорошей альтернативой.

Возьмите стресс под контроль

В 50 лет вы взваливаете на себя все больше обязанностей: устраиваете детей в вуз, ухаживаете за стареющими родителями. Конечно, возникает стресс. Что в результате? Эмоциональное переедание и срыв регулярных тренировок. Решение: посещайте тренировки так же, как лечащего врача. Соблюдение постоянного режима может не только помочь справиться со стрессом, но и придерживаться диеты.

Хорошенько высыпайтесь

По словам медиков, если вы будете спать по 7–8 часов каждую ночь, это поможет вам сбросить вес. Тами Мералья добавляет, что два гормона, регулирующих аппетит, — лептин и грелин — активизируются без регулярного сна.

«Это может вызвать чрезмерное чувство голода и привести к набору веса в любом возрасте», — говорит она.

Не ешьте за работой

Важно практиковать осознанность, особенно во время еды.

«Чем больше мы пытаемся заниматься несколькими делами одновременно во время еды, тем выше вероятность, что мы переедим и не будем чувствовать себя сытыми после того, как поели или перекусили», — объясняет врач-диетолог Энтони Диссен.

Если мы относимся к приему пищи как к чему-то особенному, это позволяет нам по-настоящему прочувствовать вкус еды и заметить ее аромат, текстуру и вкус. Осознанность также помогает снять стресс.